24 движения тайцзицюань стиля ян.

(Упрощенный тайцзицюань)

 

 

Данный комплекс в настоящее время все чаще и чаще признается традиционным. Он был создан в Китае незадолго до начала «Культурной революции», как упрощенный вариант большой формы стиля Ян. Компоновка движений в этом комплексе оказалась настолько удачной, что и по сей день не создано более гармоничного комплекса. Этот комплекс  является самым массовым, любимым у себя на родине, и наиболее известным за пределами Китая комплексом тайцзицюань. При том, что он создан в середине XX века, все его движения – аутентичные,  пришедшие из седой древности. Каждое конкретное движение такое же древнее, как и само китайское ушу. При этом данный комплекс является наиболее изученным современной наукой. Большинство научных работ по изучению влияния тайцзицюань на здоровье проводились на основе именно этого комплекса.

 

Общие указания к выполнению комплекса.

Движения плавные, непрерывно перетекающие одно в другое. Скорость выполнения медленная. Ускорения не допускаются. Дыхание ровное, в соответствии с собственным ритмом движений. Если в комментарии не указано, какое движение делается на вдохе, а какое на выдохе, делайте так, как Вам удобнее.

 

Первая дорожка.

 

Выбираем направление выполнения комплекса. Обычно встаем лицом на юг, если рельеф местности предполагает иное направление – следуем естественному рельефу.

1 Начальная позиция

 Фото 1. Положение «уцзи» – отсутствие крайностей. Мы можем начать движение, можем оставаться в покое. Время то ли есть, то ли его нет. Полное спокойствие.

Фото 2 - 3. Движение началось – наполовину спонтанно, наполовину – повинуясь волевому импульсу. Переносим вес на правую ногу, левую отставляем на ширину плеч влево. Опускаем центр тяжести.

Фото 4 На вдохе поднимаем руки, на выдохе – опускаем, как на фото 4а.

Фото 5 –7.  «Берем шар» справа, тащим его влево, переносим вес на левую ногу. Когда правая нога освобождается от веса, разворачиваем правый носок немного вправо. Затем переносим вес на правую ногу, корпус поворачиваем влево.

 

2 Вправо и влево расчесывать гриву дикой лошади

Фото 8. Заканчиваем разворот влево, «держим шар» у правого бедра. Пальцы правой руки «смотрят» вперед, левой – назад. Центры ладоней обращены друг к другу. Вес на слегка согнутой правой ноге. Левая нога подтягивается назад к правой.

Фото 9. Вес остается на правой ноге. Левая нога выходит вперед и влево на ширину плеч, ставится на пятку, руки сначала идут навстречу друг другу, затем не касаясь друг друга, расходятся. Сначала немного впереди оказывается ладонь правой руки, затем она уходит назад, а левая рука идет снизу вперед – вверх.

 Фото 10. Окончание левой формы «Поглаживать гриву дикой лошади». Большая часть веса приходится на стоящую впереди ногу. Усилие руки – вперед и наружу, взгляд поверх пальцев левой руки.

Фото 11 – 13. Переход к выполнению правой формы. Откатываемся назад, затем «собираем шар» уже слева.

 

Фото 14 – 15. Выполняем форму вправо.

Выполнив форму вправо, вновь делаем ее влево, как на фото 8 – 10. Теперь мы выполнили форму «Поглаживать гриву дикой лошади» три раза.

 

3 Белый журавль расправляет крылья

Фото 16. После положения, как на фото 10, делаем подшаг правой ногой, руки «держат шар» впереди и слева.

Фото 17 - 18. Переносим вес на правую ногу, руки начинают движение по вертикали. Правая поднимается вверх, левая идет вниз.

Фото 19. Конечная форма движения «Белый журавль расправляет крылья» Левая нога касается пола мыском, вес на правой ноге.

 

 

4 Вправо и влево обводить колено со скрученным шагом

Фото 20 – 21. Проводим руками влево перед собой, потом вправо. Корнем движения является поясница. При повороте вправо руки меняются местами – правая снизу, левая – сверху, левая нога подтягивается к правой.

 

Фото 22. Начальная форма движения «Обводить колено со скрученным шагом».

Фото 23. Переносим взгляд вперед, разворачиваемся корпусом влево, Левая нога выходит вперед и в сторону на ширину плеч, касаясь пола пяткой. Правая рука «пикирует» мимо уха, левая идет косо вниз и влево.

 

Фото 24. Конечная форма движения «Обводить колено со скрученным шагом». Вес больше на левой ноге, левая рука проходит над левым коленом и слегка подтягивается назад. Взгляд над пальцами правой руки. Правая рука выводит усилие вперед, левая – вперед и наружу.

Фото 25 – 26. Переход к выполнению правой формы.  Сначала окатываемся назад. Затем разворачиваемся влево и подтягиваем правую ногу к левой ноге. Теперь можно делать движение в другую сторону.

Фото 27 – 28. Выполняем движение, обводя правое колено.

Фото 29 – 30. Повторяем движение влево. Таким образом, мы трижды выполнили движение «Обводить колено со скрученным шагом», и остались в конечном положении его левой формы. Вес больше на левой ноге, взгляд – поверх пальцев правой руки.

5 Играть на лютне

Фото 31. Делаем пол шага правой ногой вперед, немного толкаем правой ладонью вперед.

Фото 32. Переносим вес на правую ногу, руки идут по вертикальному кругу: Правая  - вниз и назад, левая – вверх и вперед.

Фото 33. Левая нога ставится на пятку, руки опускаются вниз, усилие выводится вниз через запястья. Мы пришли в конечное положение формы «Играть на лютне». На этом первая дорожка комплекса заканчивается. Эту дорожку можно выполнять и как самостоятельный комплекс. Тогда после движения «Играть на лютне» следует развернуться вправо и прийти в положение как на фото 1.

 

Вторая дорожка

 

6 Вправо и влево – отступить и толкнуть обезьяну

 

Фото 1-4 На вдохе поднимаем руки ладонями вверх – «поддерживаем небеса» на выдохе толкаем правой рукой от уха. Правая рука заканчивает движение на уровне груди, ладонь толкает перед собой вперед. Левая рука подтягивается к поясу ладонью вверх – «толкаем обезьяну». Левая нога при этом делает шаг назад.

Фото 5-6а. Повторяем движение в другую сторону.

Всего в комплексе делаем четыре таких движения, (соответственно четыре шага назад). Заканчиваем в положении, как на фото 6а.

 

7 Влево – тащить воробья за хвост

Фото 7 -  9 Из положения на фото 6а подтягиваем левую ногу  правой, ставим ее на носок. Руки «собирают шар» справа. Затем делаем шаг вперед, «накатываемся» на левую ногу, тело скручивается влево, вес переносим вперед. Руки делают движения, как в упражнении «поглаживать гриву дикой лошади». В конце взгляд над левой рукой.

Фото 10 – 11 Переворачиваем ладони, руки делают тянущее движение назад, корпус поворачивается вправо, вес переносится на правую ногу, тело откатывается назад. В конце движения взгляд над правой рукой.

Фото 12 Скрещенными руками давим вперед на уровне груди. Вес переносится вперед, взгляд направлен вперед.

Фото 13 – 14 Отступаем назад, перенося вес на правую ногу, затем обоими руками толкаем от груди вперед.

Мы выполнили упражнение «тащить воробья за хвост» влево.

 Фото 15 –17 – Разворот. Переносим вес на правую ногу, разворачиваем освободившуюся от веса левую ступню. Затем переносим вес на левую ногу, правую подтягиваем, и ставим на мысок. Руки «берут шар» слева.

8 Вправо – тащить воробья за хвост

Фото 18 – 24 Повторяем движения «тащить воробья за хвост» в левую сторону.

 

Третья дорожка

 

9 Одиночная плеть

Фото 1 – 2 Из положения на фото 24 начинаем разворот влево. Переносим вес тела на левую ногу. Освободившуюся правую стопу разворачиваем. Затем вес вновь переносится на правую ногу, левая нога подтягивается к правой, ставится на носок. Руки идут вниз по кругу, поднимаются и приходят в положение, как на фото 2. Кисть правой руки принимает форму крюка.

Фото 3 Шагаем левой ногой вперед, переносим вес на левую ногу. Ладонь левой руки по дуге идет вперед и влево, тело разворачивается влево, взгляд следит за левой ладонью.

 

10 Руки- облака

Фото 4 Поворачиваемся вправо, правая кисть разворачивается из положения крюка в простую ладонь, левая рука сметает перед собой вниз и вправо. Вес переносится на правую ногу.

Фото 5. Переносим вес влево, поворачиваем туловище влево. Левая рука продолжает движение по кругу, правая метет перед собой вниз и влево.

Фото 6. Руки продолжают движение влево, взгляд следит за верхней рукой. Когда руки проходят срединную линию тела, подтягиваем правую ногу к левой.

Фото 7. Когда движение рук влево достигнет предела, меняем их местами – правую поднимаем вверх, а левую опускаем вниз. Продолжаем движение рук в обратную сторону, вес тела переносим на правую ногу..

Фото 8. Когда руки пройдут через срединную линию корпуса, делаем шаг левой ногой влево.

Затем вновь повторяем движение как на фото 5 и 6. Заканчиваем в положении, как на фото 6. Мы сделали облачные движения, два раза шагнув левой ногой влево.

 

11 Одиночная плеть

Повторяем движения, как на фото 2 и 3.

12 Высоко похлопать лошадь

Фото 9 - 10. Из положения, как на фото 3, делаем пол ага правой ногой вперед. Вес переносим сначала на левую. Затем  на правую ногу. Руки поднимаются ладонями вверх, «поддерживаем небеса».

Фото 11. Правая рука проходит мимо правого уха, и идет дальше вперед пронзающим движением, ладонь обращена вниз. Левая рука подтягивается к бедру, ладонь развернута вверх.

13 Вправо – толкать правой пяткой

Фото 12 - 14. Вес на правой ноге. На вдохе поднимаем левую ногу, скрещиваем руки перед грудью, левая рука впереди. Затем делаем шаг левой ногой вперед, переносим вес на левую ногу. Делаем выдох.

Фото 15 –16. Вес на левой ноге. На вдохе поднимаем правую ногу, руки скрещиваем перед грудью, правая рука впереди. На выдохе выпрямляем правую ногу, обозначаем толкание правой пяткой. Руки раскрываются и разводятся в стороны для балансировки.

 

14 Ударить двумя кулаками по ушам

Фото 17 – 18.Медленно сгибаем правую ногу в колене, не ставим ее на землю. Остаемся в балансировке. Руки сжимаются в кулаки и опускаются к поднятому колену, как будто мы что-то разбиваем. Делаем вдох. (Дыхание плавное!) На выдохе шагаем правой ногой вперед, «наносим удар кулаками по ушам». (Несмотря на некоторую агрессивность изначальных движений, все делаем плавно, мягко, с добродушным настроением, умиротвореннно!)

 

Четвертая дорожка

 

15 Разворот – толкать левой пяткой

Фото 1 – 2. Переносим вес тела на левую ногу, разворачиваемся влево. Правая стопа . освобожденная от веса, поворачивается влево. Затем переносим вес на правую ногу. Левую ногу подтягиваем к себе. Мы совершили разворот и теперь будем двигаться в противоположном направлении.

Фото 3.Делаем толкающее движение левой пяткой, аналогично тому, как мы толкали правой. Ногу поднимаем на вдохе, выпрямляем на выдохе. С выпрямлением ноги разводим руки в стороны для балансировки.

16 Левая низкая стойка, пройти и встать на одной ноге

Фото 4. Сгибаем левую ногу в колене, правую кисть сгибаем пальцы соединяются и свешиваются вниз. Правая кисть принимает форму «крюка». Левая кисть показывает на правую.

Фото 5. Выносим левую ногу вперед, ставим ее на землю, но вес остается пока на правой ноге. Правую ногу сгибаем. Мы пришли в левую низкую стойку. При этом левая ладонь тянется вперед, а правая остается в форме «крюка». Взгляд следует на левой ладони.

Фото 6 Разворачиваем левую стопу вперед, переносим вес тела на левую ногу. Левое колено сгибается, правое выпрямляется. Левая ладонь толкает перед собой, правый крюк переворачивается пальцами вверх.

Фото 7. Вес на левой ноге. Выносим правую ногу вперед, правая кисть из «крюка» превращается в ладонь. Поднимаем правое колено, правая стопа свешивается вниз. Правая ладонь поднята вверх, Левая ладонь обращена вниз. Эта балансировка называется так же «Золотой петух стоит на одной ноге».

17 Правая низкая стойка, пройти и встать на одной ноге

Фото 8 - 12. Ставим правую ногу на землю, разворачиваем левую стопу чуть влево, вновь переносим вес на левую ногу. Затем выносим выпрямленную правую ногу вперед, а левую ногу сгибаем. Левая кисть превращается в «крюк». Правая ладонь сначала показывает на левую кисть, затем по дуге выносится через низ вперед, и тянется над правой ногой. Взгляд следует за правой ладонью. В остальном движения аналогичны форме 16, но выполняются в правую сторону. Заканчиваем форму в стойке на правой ноге, левое колено поднято вверх, как на фото 12.

18 Челночные движения вправо и влево

Фото 13 -14. ставим левую ногу вперед, стопа несколько разворачивается влево. Переносим вес на левую ногу. Руки «берут шар» слева.

Правая стопа приставляется к левой. Обе ноги согнуты, вес на левой ноге.

Фото 15 - 17. Выносим правую ногу вперед и вправо, делаем шаг по диагонали вправо. Переносим вес на правую ногу, левую ногу выпрямляем, правое колено сгибаем.

Руки раскрываются вперед, правая рука делает более длинное движение. Она идет по широкой дуге снизу вверх, разворачивается ладонью наружу, и выносится вперед и немного в сторону, как будто защищает от удара в голову. Левая ладонь идет по более короткой траектории, толкая от груди вперед на уровне верхней части живота. Взгляд следует за левой ладонью.

Это движение также называется «Прекрасная госпожа ткет » или «Челночные движения».

Фото 18 – 20. Выполняем челночное движение влево. Дыхание в соответствии с собственным ритмом движений, но в момент толкания ладонью грамотно делать выдох. Взгляд следит за правой ладонью.

19 Воткнуть иголку в морское дно

Фото 21. Практически не меняя положения рук, делаем подшаг вперед правой ногой. Вес на левой ноге.

Фото 22. Переносим вес на правую ногу. Правая ладонь идет по дуге вниз, затем назад и снова вверх. Левая ладонь идет по дуге назад через верх, показывает на правую. Левая стопа ставится на носок. Взгляд следит за правой ладонью.

Фото 23 – 24. Правая ладонь идет через верх вперед и снова вниз, «втыкаясь» перед мыском левой ноги. Левая ладонь нажимает перед корпусом, затем сбоку слева, двигаясь вокруг тела вниз и влево, а затем немного назад. Вес остается на правой ноге. В конечной фазе движения делаем выдох. Смотрим на правую руку. Спина растягивается, поясничные мышцы напрягаются. (Не горбиться!)

20 Раскрыть веер

На вдохе выпрямляемся, поднимаем руки над головой, шагаем левой ногой вперед. Переносим вес на левую ногу, толкаем ребром левой ладони вперед, при этом делаем длинный выдох. Данное упражнение называется так же «Прилипнуть к зеркалу» или «Руки как молнии»

Заключительная часть

 

21 Разворот, защита и удар кулаком

Фото 1 – 2 .Мы закончили последнюю дорожку, и нам вновь нужно идти в противоположном направлении.

Переносим вес на правую ногу, левую стопу разворачиваем вправо. Затем вновь переносим вес на левую ногу, и подтягиваем правую ногу к левой. Руки идут по дуге. Правая в конце движения нажимает ладонью вниз, левая рука поднимается вверх.

Фото 3. Приставляем правую стопу к левой, носок касается земли. Правая кисть превращается в кулак, движется к левому бедру. Левая кисть в форме ладони поднята над головой. Взгляд обращен вправо.

Фото 4 – 5. Правая нога выносится вперед и вправо, ставится на пятку. Правый кулак идет по дуге снизу вверх и вперед, а затем снова вниз. Левая ладонь опережает правый кулак, смахивая перед грудью вперед и вниз. В конечной форме мы имеем удар перевернутым кулаком сверху вниз. (Тем не менее, все движения плавные, дыхание ровное, без напряжения!)

Фото 6.  Переносим вес на правую ногу, левую подтягиваем вперед и ставим на носок. Левая ладонь по широкой дуге идет немного вниз, затем влево и возвращается к центральной линии тела, вытягиваясь ребром вперед. Правый кулак подтягивается к правому бедру. Взгляд над левой ладонью.

Фото 7 – 8. Делаем шаг левой ногой вперед, ставим ее на пятку, затем на всю стопу. Вес переносим на левую ногу, правую ногу выпрямляем, левое колено сгибаем. Левая ладонь надавливает внутрь, правый кулак выходит вперед. В конечной фазе левая ладонь находится у правого локтя. Данное движение соответствует прямому удару вертикальным кулаком, но все движения не резкие, плавные, упругие.

22 Закрыть - запечатать

Фото 9 - 10. Едва правый кулак достиг конечной точки движения вперед, как он сразу превращается в ладонь и рука упруго откатывается назад. Левая ладонь «снимает захват» с правой руки. Вес тела переносится на правую ногу, руки перед грудью.

Фото 11. Вновь переносим вес на левую ногу, обе руки толкают перед грудью вперед. Делаем выдох, взгляд поверх пальцев рук.

23 Скрестить руки

Мы пришли на исходное место, откуда начинали движения комплекса. Теперь нам нужно развернуться лицом в изначальное положение.

Фото 12 - 13. С выдохом переносим вес на правую ногу, левую стопу разворачиваем вправо. Немного подаем вес назад, освобождаем от веса правую стопу, доворачиваем и ее. Затем окончательно переносим вес на правую ногу. Руки раскрываются перед грудью, как будто с усилием разводят перед собой заросли густой высокой травы.

Фото 14. На вдохе подтягиваем правую ногу назад, ставим ее на одну линию с левой. Руки идут по дугам вниз, затем внутрь, и поднимаются перед лицом. Правая рука впереди. Успокаиваем мысли и дыхание, готовимся завершить выполнение комплекса.

24 Заключительная позиция

Фото 15 – 16. Приставляем левую ногу к правой, руки разводим немного в стороны и на выдохе надавливаем ладонями вниз. Выпрямляем ноги. Выполнение комплекса закончено.